Press Francés con Mancuerna

Uno de los ejercicios más efectivos para aumentar la masa muscular de los brazos es el press francés con mancuerna. Y cómo no va a hacerlo si se enfoca completamente en los tríceps. Trabajando en conjunto sus tres partes: el vaso externo, el vaso interno y la posición larga. Sin duda alguna, es uno de los ejercicios que no deben faltar en tu rutina de entrenamiento. Sobre todo, si quieres esculpir esa figura acorazada, con brazos grandes y marcados.


Lo mejor de todo, es que puedes realizarlo incluso desde la comodidad de tu casa. Siempre y cuando utilices la técnica adecuada, y sigas todas las indicaciones y consejos que hemos traído hoy para ti.

¿Cómo hacer press francés con mancuerna?


Lo primero que vas a necesitar, además de mancuernas, es un banco plano o superficie acolchonada donde puedas recostar tu cuerpo. Deberás estirarte sobre ella horizontalmente, con la mirada hacia el techo y la espalda bien acomodada. Los pies tendrán que estar sujetos al suelo, con las rodillas flexionadas y separadas para mayor resistencia.


Antes de dar inicio, sujeta las mancuernas con cada mano en forma de reposo por los laterales de tu cabeza. Tus codos deben estar flexionados. Una vez listo para comenzar, estira tus brazos creando una alineación de manos a hombros. Ambos brazos quedarán paralelos al cuerpo. Deberás flexionar tus codos lentamente, descendiendo las mancuernas en dirección a los hombros, pero sin llegar a tocarlos. Vuelve a extender tus brazos, y repite este procedimiento sin mover la zona existente entre el hombro y el codo. Ésta debe permanecer estática para una buena ejecución.
Intenta inhalar y observar cómo los tríceps hacen presión cada vez que estás extendiendo los brazos. Exhala al final de cada movimiento.


Al terminar la serie, es bueno tener la ayuda de alguien que pueda retirar tus mancuernas antes de levantarte. Pues un movimiento en falso intentando colocarlas en el suelo podría acabar en una lesión del músculo. De no tenerlo, te aconsejamos sujetar las mancuernas en tu pecho e incorporarte junto con ellas.
Algunos consejos a tomar en cuenta:

Algunos consejos a tener en cuenta al realizar press francés con mancuerna


El press francés con mancuerna debe realizarse de forma pausada. No creas que con hacer un número extraordinario de repeticiones en poco tiempo vas a obtener mejores resultados. Este es un ejercicio que debe realizarse marcando bien los movimientos para trabajar los músculos.


Recuerda: hombros, espalda y glúteos deben permanecer fijos en el banco; pies en el suelo y codos inmóviles. Evitar hacer tirones con otras partes del cuerpo o cambios en tu postura que puedan provocar alguna rasgadura.


Es recomendable también, tener cierta preparación física o familiarización con las mancuernas para tener mejor control de ellas. Empieza manejando unas con poco peso, y ve aumentándolo a medida que te haces un experto en el ejercicio. Aun así, recuerda que levantar mucho peso en esta zona puede ser lesivo para tus codos, toma precaución.


Después de manejar el press francés con mancuerna, puedes estar listo para pasar a la barra. La cual además de trabajar los tríceps, te ayudará con el pecho y deltoides. ¡Nada es imposible! Pon en práctica este ejercicio básico y ve cómo tus brazos se ensanchan y se definen cada vez más.

Tipos de Press Frances

Al momento de entrenar con pesas, una de las partes del cuerpo preferidas por las personas son los brazos. Esto es válido para hombres y mujeres. Los hombres suelen buscar un mayor volumen muscular y las mujeres buscan más tonificación en los brazos. Existen distintas formas de ejercitar los brazos. Pueden utilizarse maquinas, poleas, pesas o el peso corporal, en esta ocasión nos centraremos en el Press Frances

¿Qué es el press Francés?

El Press Frances es un ejercicio sencillo para los tríceps. Es ideal para el desarrollo de las tres partes del musculo (porción larga, vientre externo y vientre interno). Este se puede realizar con mancuernas o con una barra. Implica un movimiento de peso libre en contra de la gravedad, adquiriendo una posición que permite aislar el grupo de los tríceps de los demás músculos y concentrar las contracciones en estos para incrementar su desarrollo.

Diferentes formas de realizar press francés

Hay distintos tipos de Press Frances.

Press francés con barra recta

El primero es con barra en un banco plano, se puede hacer con barra recta

La realización del ejercicio consiste en acostarse boca arriba sobre el banco, tomar la barra en posición de pronación. Luego se deben flexionar los antebrazos hasta que la barra está cercana a la frente. Después se extienden los brazos procurando no mover los codos. Se debe buscar la contracción solo en los triceps, es decir, aplicar fuerza únicamente con esta zona, sin embargo, el movimiento lo deben realizar los antebrazos.

Press Frances con barra z

El procedimiento es el mismo que con la barra recta. La barra z evita mayores daños en las muñecas.

Press francés con mancuerna

Una variante adicional es el Press Frances con mancuernas en banco plano. El procedimiento para realizar el ejercicio es igual que con barra.

Colocar las mancuernas a la misma distancia del ancho de los hombros, es decir, con los brazos rectos cuando se esté acostado sobre el banco. El agarre en esta ocasión debe ser de semipronacion. Las palmas deben quedar de frente y se hace el movimiento explicado anteriormente. Es igual de importante mantener los brazos sin moverse y solo dejar que se muevan los antebrazos para conseguir aislar el grupo de los tríceps. Mientras más cerca de la frente se logren bajar las mancuernas, mayor será la contracción en las porciones internas y externas.

Al realizar este ejercicio en alguna de sus variantes, es importante no usar peso excesivo, especialmente si se está iniciando debido a que los tríceps son músculos con menor fuerza que los bíceps. Sin embargo, estos pueden desarrollarse y ganar fuerza. Esto toma tiempo y un entrenamiento constante, el peso debe aumentar con el entrenamiento. En este ejercicio es recomendable hacer series 3-4 series de 10-15 repeticiones

Errores al practicar este ejercicios para tricpes

Los errores más comunes al hacer este ejercicio son mover los codos.Esto puede ser debido a usar un peso excesivo o a falta de concentración mientras se hace el ejercicio.

Mover los brazos es otro error frecuente, específicamente la parte superior del brazo. Ambos errores hacen que el musculo no trabaje de manera aislada, se pierda contracción y no de pueda desarrollar al máximo el musculo, también pueden causar lesiones

Consejos para Realizar el Press Francés con Barra

El press francés también es llamado rompe cráneos y la verdad es un ejercicio de una complicada ejecución no recomendable para quienes apenas empiezan y quieren desarrollar primero una base sólida.

Con este ejercicio trabajamos el tríceps en su totalidad, además muchos expertos mencionan que el mejor ejercicio para desarrollar el tríceps es este

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press frances con barra

 

Sin embargo al tratarse de un ejercicio de aislamiento no puede realizarse en cada entrenamiento de tríceps, lo recomendable es que lo añadas a una rutina por semana. No importa que realices este ejercicio con poco peso, pues la verdad no debe realizarse con mucho peso.

¿Cómo realizar el press francés con barra?

Busca un banco plano que no tena ninguna clase de inclinación, puede ser realizado también en el piso si lo prefieres. Apoya totalmente la espalda en el banco y la barra con un peso no muy elevado súbela al frente de tu pecho. Pero en lugar de realizar el movimiento común de press de banca llevaremos la barra hacia nuestra cabeza con un movimiento único de nuestros antebrazos.

No hagas que la barra llegue hasta tu mentón, nariz o frente como comúnmente hacen muchas personas en este ejercicio. Siempre trata de llevar la barra hasta arriba de tu cabeza y así podrás garantizar un movimiento excepcional.

press frances

Riesgos de la ejecución del press francés con barra

Debes tener mucho cuidado con este ejercicio ya que realiza un movimiento poco natural para hombros, codos y muñecas.
La mala ejecución de este ejercicio puede causarte una grave lesión en los codos que puede ser muy dolorosa. Es mucho mejor tratar de hacer los ejercicios con una buena técnica por lo mencionado.

También existe el riesgo de que al mover un peso alto se te caiga la barra y aplaste tu cabeza. Esto es algo muy pesimista pero todo puede suceder, así que cuando muevas un peso que no estés seguro de poder soportar pídele ayuda a un amigo.

Varias repeticiones en el press francés

Este ejercicio no está diseñado para usar caras elevadas ya que como hemos mencionado es un ejercicio de aislamiento lo cual permite trabajar mucho mejor con poco peso y un buen número de repeticiones.
Si quieres ocasionar la máxima tensión realiza de 10 a 12 repeticiones en cada serie.

Variaciones de press francés con barra

Estos ejercicios son todas las variantes de press francés que puedes realizar, todos trabajan por igual así que puedes escoger con el que te sientas más cómodo

Press francés con barra plana

Muchas personas hacen el press francés con barra plana, lo que es un error muy común. Debes saber que usando la barra plana el movimiento es muy robótico y nada natural lo que ocasiona muchos másriesgos de lesión.

Press francés con barra z

Este ya es un movimiento mucho más natural pues la posición de las muñecas cambia radicalmente en comparación con la barra plana.
Press francéscon agarre neutro
Si no te sientes cómodo con el press francés con la barra z consigue la barra ondulada que te permite un agarre neutro que es mucho mejor para el movimiento de tus antebrazos y trabaja el tríceps de una forma muy efectiva.

Muy pocos gimnasios tienes la barra ondula por lo cual si no la consigues puedes realizar el ejercicio con las mancuernas.